Topik kesihatan yang paling popular ialah diet. Jarang sekali orang bercakap tentang kesihatan tulang, lebih-lebih lagi dalam kalangan ‘orang muda’.
Kebiasaannya, kita hanya mula memikirkan tentang kesihatan tulang apabila meningkat usia. Anda sendiri bagaimana?
Tahukah anda, jika anda mengabaikan penjagaan tulang pada usia muda, ia akan mengundang masalah osteoporosis dikemudian hari. Apabila osteoporosis atau tulang rapuh terjadi, selalunya ia sudah terlambat. Anda perlu ingat, pencegahan masalah tulang bermula hari ini, bukan esok.
Pilihan aktiviti harian anda secara langsung mempengaruhi kekuatan tulang anda pada masa hadapan. Tabiat harian yang tidak disedari boleh melemahkan tulang anda, daripada apa yang anda makan hinggalah cara anda duduk.
Namun, adalah penting untuk menyedari keburukan tabiat ini yang menjejaskan tulang, dan mengenal pasti masalah ini lebih awal, ia lebih mudah untuk diperbaiki, sekali gus mengekalkan keupayaan bergerak anda.
Jadi, apakah tabiat harian yang mungkin boleh merosakkan tulang tanpa diketahui? Menurut pakar pemakanan bertauliah dari LAC Malaysia, Cynthia Jetan, berikut adalah tiga kebiasaan yang sering dilakukan oleh orang ramai.
1) Postur Buruk: Penghancur Tulang Secara Senyap
Leher anda sering rasa tegang atau sakit belakang? Itu tanda badan anda sedang mengalami tekanan pada tulang! Postur duduk membongkok di meja memberi tekanan tambahan pada tulang belakang dan sendi, menyebabkan kehausan tulang secara beransur-ansur.
Menonton Netflix sambil bersandar di sofa dengan postur yang salah juga boleh menjadi salah satu punca! Postur buruk yang berpanjangan boleh menyebabkan sakit kronik dan akhirnya melemahkan tulang anda. Mungkin anda sudah pun merasa sakit sekarang, jadi jangan abaikan perkara ini. Atasi masalah ini dengan mengutamakan postur yang baik.
Guna kerusi ergonomik, laraskan skrin ke paras mata, dan berehat dan bergerak lebih kerap. Elakkan menyandang beg yang berat dan amalkan senaman pembetulan postur dalam rutin harian anda.
2) Garam Jadi Punca Masalah Tulang
Suka tambah garam dalam hidangan anda? Hati-hati kerana garam yang berlebihan akan mengurangkan kalsium dari tulang, melemahkan rangka tulang dari masa ke masa.
"Kurangkan pengambilan makanan masin seperti sambal, kicap, snek diproses, dan mi segera. Mengamalkan diet yang seimbang adalah kunci untuk kesihatan tulang yang lebih baik. Pilih makanan segar serta tambah herba dan rempah sebagai perasa,” ulas Cynthia.
3) Kawal Pengambilan Kopi Dan Teh
Untuk kesihatan tulang, kopi atau teh sebaiknya tidak diambil secara berlebihan. Jika anda minum lebih daripada dua cawan kopi atau teh setiap hari, ianya mungkin boleh merosakkan tulang anda.
Pengambilan kafein yang tinggi boleh mengganggu penyerapan kalsium dan meningkatkan kehilangan kalsium melalui air kencing serta mengurangkan simpanan kalsium dalam badan anda. Namun, ini tak bermaksud anda perlu berhenti sepenuhnya.
"Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kafein yang sederhana, kurang daripada 400mg sehari, kurang berkemungkinan menyebabkan kehilangan tulang yang ketara jika pengambilan kalsium anda mencukupi.
“Anda boleh cuba kopi rendah asid kerana ia mengandungi kafein yang lebih rendah dan lebih mesra kepada tulang. Selain itu, perhatikan masa pengambilan kafein. Elakkan kopi sebelum atau selepas pengambilan makanan yang kaya dengan kalsium untuk meningkatkan penyerapan kalsium," ujar Cynthia.
Cahaya Matahari, Senaman Dan Diet
Jika ada kebiasaan yang memudaratkan, pasti ada cara yang boleh membantu anda menjaga kesihatan tulang demi kehidupan yang lebih sejahtera di masa hadapan.
Salah satu cara yang paling mudah dan tidak perlu mengeluarkan wang ialah, dapatkan pendedahan kepada cahaya matahari. Cahaya matahari boleh menghasilkan vitamin D semulajadi apabila kulit anda terdedah kepadanya. Vitamin D ini membantu sel-sel dalam usus menyerap kalsium supaya tulang kekal kuat dan sihat.
Menurut portal rasmi Kementerian Kesihatan (myhealth.gov.my), masa terbaik untuk penyerapan cahaya matahari di Malaysia adalah antara 10 pagi hingga 3 petang, sekurang-kurangnya dua kali seminggu selama kira-kira 10 hingga 30 minit.
Namun begitu, penting untuk berhati-hati dengan risiko pendedahan matahari yang berlebihan. Pastikan langkah berjaga-jaga diambil untuk mengelakkan daripada terdedah terlalu lama, dan jika perlu berada di luar lebih lama, memakai pakaian yang dapat melindungi daripada cahaya UV seperti topi bersaiz lebar.
Selain itu, anda juga boleh lakukan senaman yang betul. Pilih senaman yang memberi manfaat yang sama kepada kekuatan tulang.
Senaman beban (weight) seperti berjoging, berjalan laju, menari, tenis, atau menaiki tangga dapat meningkatkan jisim dan ketumpatan tulang kerana ia memberi tekanan pada tulang untuk bekerja lebih keras. Tambahkan latihan keseimbangan seperti pilates dan yoga untuk meningkatkan kestabilan dan mengelakkan daripada jatuh.
Untuk diet pula, anda perlu tahu bahawa diet yang kekurangan kalsium dan vitamin D boleh menjejaskan kesihatan tulang. Nutrien ini bekerjasama untuk meningkatkan kepadatan tulang. Makanan kaya kalsium bukan hanya susu dan keju! Malah kacang, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, dan ikan semuanya kaya dengan kalsium.
Tambah juga makanan yang kaya dengan vitamin D seperti telur dan keju dalam diet anda. Cynthia juga menekankan pentingnya menjaga kesihatan usus dan pengambilan protein.
“Dengan diet yang berat pada makanan bergoreng dan rendah serat, kesihatan usus boleh terjejas, dan ini menyebabkan penyerapan nutrisi yang kurang baik, termasuk kalsium dan vitamin D.
“Selain itu, diet rakyat Malaysia kadang-kadang berat pada karbohidrat tetapi rendah protein, sedangkan protein juga penting untuk struktur tulang.
l“Banyak makanan tempatan yang tinggi kalsium. Anda boleh pilih ikan kecil yang boleh dimakan tulangnya seperti ikan bilis dan sardin, yang kaya dengan kalsium. Tofu dan tempeh juga merupakan sumber kalsium berasaskan tumbuhan yang hebat. Sayuran berdaun seperti bok choy dan kailan juga kaya dengan kalsium,” jelas Cynthia.
Jika anda salah seorang yang sukar melakukan perkara-perkara di atas, pertimbangkan suplemen seperti LAC FullCal® Powder, yang menggabungkan kalsium sitrat dengan magnesium, vitamin D3, dan kolagen ikan untuk menyokong pembentukan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis serta patah tulang.
Mengambil tiga paket LAC FullCal® Powder setiap hari membekalkan jumlah kalsium bersamaan dengan minum 750ml susu, menjadikannya pilihan sempurna bagi mereka yang mencari alternatif kepada tenusu.
Produk ini bebas daripada pengawet, pewarna tiruan, dan bebas gluten. Lanya dalam bentuk sachet individu dengan perisa lemon– menjadikannya mudah dan enak untuk dimakan, terutama bagi individu yang sukar menelan pil.
Untuk tulang yang sihat, orang dewasa memerlukan sekitar 1,000 mg kalsium setiap hari, dan keperluan lebih tinggi bagi wanita berusia 50 tahun ke atas, iaitu sekitar 1,200 mg. Justeru, pengambilan suplemen boleh membantu mengisi jurang ini.
“Jenis kalsium berlainan memiliki keupayaan penyerapan yang berbeza. Kalsium sitrat dan kalsium sitrat malat kebiasaannya lebih mudah diserap dan lebih mesra kepada perut berbanding kalsium karbonat.
“Untuk penyerapan optimum, ambil kalsium dalam dos lebih kecil dengan kerap jika keperluan anda lebih tinggi. Cari suplemen yang mengandungi vitamin D dan magnesium kerana ia membantu penyerapan kalsium. Jika sukar menelan tablet, pertimbangkan bentuk serbuk yang boleh dicampur dengan air atau makanan. Ia selalunya lebih mudah diserap juga,” ujar Cynthia lagi.
Dengan diet dan perubahan gaya hidup yang betul, anda boleh melambatkan kehilangan kekuatan tulang.
Perubahan kecil dalam rutin harian boleh memberikan perbezaan besar kepada kesejahteraan dan kekuatan tulang anda. Jaga tulang anda dengan baik, dan ia akan menyokong anda untuk bertahun-tahun akan datang. - Getaran, 16 Oktober 2024
